Вы можете приучить себя просыпаться правильно.
Для многих людей звук будильника — это неприятный момент: одни засыпают по нескольку раз, другие встают как в тумане и в итоге опаздывают. Любителям поспать тяжело приспособиться к расписанию нашего общества, но это не неизбежно. Вы можете привить себе привычку вставать рано утром и не «страдать».
Для начала нужно определить свой режим сна, ведь существует два типа людей: те, кто спит утром, и те, кто спит вечером. Эти типы называются фенотипами и являются конституциональными особенностями человека. Наша способность просыпаться правильно или нет определяется этими характеристиками. «В целом вечерние люди ложатся спать позже и встают позже, а утренние, как правило, ложатся рано и встают рано», — объясняет доктор Дидье Кьюги, специалист по расстройствам сна и бдительности. «Если вы вечерний человек, а утром вам приходится рано вставать, вы очень быстро оказываетесь в ситуации недостатка сна, и со временем эта ситуация усугубляется. Вот почему эти люди дремлют или компенсируют сон в выходные». Если это ваш случай, то вы находитесь в ситуации дефицита сна.
Тогда вам нужно проанализировать свое нормальное физиологическое время сна, которое в зрелом возрасте составляет от 7 до 8 часов. «Если вы спите менее 7 часов естественным образом, вы — человек с легким сном; если время вашего спонтанного сна превышает 8 часов, вы — человек с тяжелым сном», — объясняет доктор Кьюги. Недельный отпуск даст вам хорошее представление о ваших естественных потребностях во сне». Чтобы быть в форме, к моменту пробуждения вы должны завершить физиологическое время сна. «Это означает, что если вам нужно вставать в семь утра, а физиологическая потребность в сне составляет восемь часов, то вы должны спать не позднее 11 часов вечера, — продолжает доктор Кьюги.
Режим сна очень важен для того, чтобы помочь вам засыпать в нужное время и выработать привычку рано вставать». Чтобы легко засыпать, наш специалист напоминает, что важно ..:
- Ложитесь спать в одно и то же время
- Ложитесь спать при первых признаках сна (зевота, туман в голове, опущенные веки…)
- У вас есть спальня, которая используется только для сна
- Поддерживайте температуру в спальне на уровне 18-19°C.
- Не шуметь
- Никакого света
- Без экранов
- Ешьте рано и избегайте обильной пищи перед сном
Точно так же важно установить распорядок дня: «Вам нужно вставать в определенное время и отмечать пробуждение ритуалом: вставание, завтрак, душ… Так организм выработает свои привычки», — объясняет доктор Ройант-Парола, психиатр, специализирующийся на расстройствах сна. «Вам нужно научиться реагировать на сигнал будильника, вставать и сразу же заниматься активной деятельностью (больше не валяться в постели). Чтобы быть активным, можно сделать несколько растяжек или упражнений в спортзале, когда вы встаете», — продолжает она. Зная свои потребности во сне и приняв правильные привычки, вы сможете просыпаться обновленными уже через две-три недели».